食物名称 |
食材 |
重量 |
果干芝麻牛奶燕麦粥 | 脱脂牛奶 | 250g |
蔓越莓干 | 10g | |
燕麦片 | 30g | |
熟白芝麻 | 5g | |
红枣片 | 10g | |
煮鸡蛋 | 1只 | 65g |
木瓜丁 | 80g |
制作方法:
将燕麦片倒入牛奶后,奶锅煮到将近沸腾,或微波炉加热1分钟(注意加热容易扑出来,要用大碗!)。待牛奶温度变凉后,吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。
备注:
蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久,加入后立刻食用,以免过酸影响口感。购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的,不要用油炸的。
鸡蛋要嫩煮。带壳鸡蛋冷水下锅,煮到沸腾后立刻关火,焖6分钟,立刻冲凉水。头天晚上做好备用。
木瓜丁也可以作为上午加餐。
1. 来不及做早饭,也没时间准备食材的匆忙早晨,用橱柜里的储备粮就能搞定。
2. 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味,让燕麦粥单调的口感变得丰富,芝麻的加入增加了膳食纤维,还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。
3. 水果可以带去办公室,作为上午点食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果,比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。(上午在办公室,不可能吃了停不下来。苹果可以切一半,木瓜可以切一块,放保鲜盒里带着,两三小时不会坏)
4. 对有运动的人来说,如果想增加早餐热量,可以把脱脂奶换成全脂奶,再增加一勺燕麦片的量,就可以调整成500千卡的食谱。
能量供应分析
蛋白质供能量(kcal) | 82 | 能量% | 20% |
脂肪供能量(kcal) | 96 | 能量% | 24% |
碳水化合物能量(kcal) | 406 | ||
早餐总能量(kcal) | 82 | 能量% | 20% |
各营养素供应分析
营养素 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 钙 | 铁 | 锌 |
早餐总摄入量 | 20.4 | 10.7 | 57.2 | 58.2 | 0.2 | 0.5 | 27.5 | 334.7 | 5.4 | 2.6 |
目标值 | 16.3 | 175.0 | 0.3 | 0.3 | 25.0 | 200.0 | 5.0 | 1.9 | ||
占目标值% | 125.6% | 51.0% | 77.5% | 168.5% | 109.9% | 167.3% | 107.1% | 136.4% |
评价:以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照400kcal的此餐能量占一日需要量的25%的计算,本餐的营养素供应是充足的。
以上食谱热量为400千卡(早餐推荐),由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。