果干杂粮饭

食物名称 食材 重量(g) 制作方法 备注
果干杂粮饭 大米 10g 原料需要提前浸泡一夜,天气太热的时候可以放在冰箱中浸泡过夜。放水量要比正常煮饭多放,达到两倍的水量。浸泡完成,下锅的时候会发现原料吸水,导致水量减少,这时候再倒一些水,补足2倍的水量即可。可以用电饭锅,也可以直接用蒸锅来蒸饭。盛入碗中后再加入水果干。 燕麦粒要用整的,口感好,减肥效果也好。

黑米色素是水溶性,掉色是正常的。

黑米 30g
燕麦粒 10g
红枣片 10g
蔓越莓干 10g
蔬菜沙拉 长生菜 80g 生花生烤香之后切碎,即成花生碎。把蔬菜洗净切丝,拌上千岛酱,撒上水果醋,拌匀之后,再加入切好的水煮蛋,撒上花生碎,即可食用。 吃不了生蔬菜的人,可以改成炒油麦菜、炒芦笋等绿叶菜200克。
紫甘蓝 40g
彩椒(黄) 40g
熟鸡蛋半个 30g
花生碎 10g
千岛酱 8g
水果醋或香醋 10g
清蒸鱼 香菇(水发) 20g 黄花鱼处理干净,在鱼身上每隔半公分切斜一字。姜葱切丝,放在鱼身上,将料酒均匀地洒在鱼身上。蒸锅烧开,将鱼放在锅里,同时用一小容器装上蒸鱼豉油,再放入冬笋片和泡发好的香菇,盖盖大火蒸熟。葱姜切丝,放在鱼肉上,将已蒸熟的豉油浇上。 鱼的重量为带骨重量。
冬笋(煮) 50g
黄花鱼(冰鲜) 100g

 

  1. 大米黑米燕麦粒杂粮饭,能供应充分的膳食纤维和B族维生素及矿物质。这个杂粮饭不但口感好,而且血糖上升速度慢,饱腹感强。蒸好后加入蔓越莓干和枣片,使其增加酸甜调味,更容易吃下去。
  2. 蔬菜沙拉的饱腹感非常强。千岛酱的脂肪含量比蛋黄酱低一些,而加入水果醋可以进一步保护维生素C,也有利控制血糖反应。这里配的沙拉调料比炒鸡蛋所用的油脂肪含量还要低得多,无需顾虑。
  3. 清蒸黄花鱼提供优质蛋白质和omega-3脂肪酸。加入香菇和笋片既增鲜,又增加膳食纤维。

 

能量供应分析:

 

蛋白质供能量(kcal) 102.7 能量% 19.5%
脂肪供能量(kcal) 160.7 能量% 30.4%
碳水化合物能量(kcal) 264.4 能量% 50.1%
晚餐总能量(kcal) 527.8

 

按我国营养素参考供给量标准,一日膳食中的三大营养素供能比例为:蛋白质10-20%,脂肪20-30%,碳水化合物50-65%。考虑到总能量减少,减肥食谱宜上调蛋白质的供能比到15-20%,如能量缺口较大,甚至要上调到20-25%,否则一日蛋白质摄入量过低,会造成肌肉流失。本食谱的营养素供能比在健康人的理想比例范围当中。

营养素供应分析

 

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 VA VB1 VB2 VC
总摄入量 25.7 17.9 64.5 150.3 0.3 0.4 55.2 250.2 4.6 3.1
目标值 19.5 210.0 0.4 0.4 30.0 240.0 6.0 2.3
占目标值% 132.0% 71.6% 92.7% 99.3% 184.1% 104.2% 76.3% 138.7%

 

评价:以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照500kcal的此餐能量占一日需要量的30%的计算,本餐的营养素供应是充足的。

以上食谱热量为500千卡食谱(推荐晚餐食用),由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。

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