| 食物名称 | 食材 | 重量（g） | 制作方法 | 备注 |
| 果干杂粮饭 | 大米 | 10g | 原料需要提前浸泡一夜，天气太热的时候可以放在冰箱中浸泡过夜。放水量要比正常煮饭多放，达到两倍的水量。浸泡完成，下锅的时候会发现原料吸水，导致水量减少，这时候再倒一些水，补足2倍的水量即可。可以用电饭锅，也可以直接用蒸锅来蒸饭。盛入碗中后再加入水果干。 | 燕麦粒要用整的，口感好，减肥效果也好。
黑米色素是水溶性，掉色是正常的。 |
| 黑米 | 30g | |||
| 燕麦粒 | 10g | |||
| 红枣片 | 10g | |||
| 蔓越莓干 | 10g | |||
| 蔬菜沙拉 | 长生菜 | 80g | 生花生烤香之后切碎，即成花生碎。把蔬菜洗净切丝，拌上千岛酱，撒上水果醋，拌匀之后，再加入切好的水煮蛋，撒上花生碎，即可食用。 | 吃不了生蔬菜的人，可以改成炒油麦菜、炒芦笋等绿叶菜200克。 |
| 紫甘蓝 | 40g | |||
| 彩椒（黄） | 40g | |||
| 熟鸡蛋半个 | 30g | |||
| 花生碎 | 10g | |||
| 千岛酱 | 8g | |||
| 水果醋或香醋 | 10g | |||
| 清蒸鱼 | 香菇（水发） | 20g | 黄花鱼处理干净，在鱼身上每隔半公分切斜一字。姜葱切丝，放在鱼身上，将料酒均匀地洒在鱼身上。蒸锅烧开，将鱼放在锅里，同时用一小容器装上蒸鱼豉油，再放入冬笋片和泡发好的香菇，盖盖大火蒸熟。葱姜切丝，放在鱼肉上，将已蒸熟的豉油浇上。 | 鱼的重量为带骨重量。 |
| 冬笋（煮） | 50g | |||
| 黄花鱼（冰鲜） | 100g | |||
- 大米黑米燕麦粒杂粮饭，能供应充分的膳食纤维和B族维生素及矿物质。这个杂粮饭不但口感好，而且血糖上升速度慢，饱腹感强。蒸好后加入蔓越莓干和枣片，使其增加酸甜调味，更容易吃下去。
- 蔬菜沙拉的饱腹感非常强。千岛酱的脂肪含量比蛋黄酱低一些，而加入水果醋可以进一步保护维生素C，也有利控制血糖反应。这里配的沙拉调料比炒鸡蛋所用的油脂肪含量还要低得多，无需顾虑。
- 清蒸黄花鱼提供优质蛋白质和omega-3脂肪酸。加入香菇和笋片既增鲜，又增加膳食纤维。
能量供应分析：
| 蛋白质供能量（kcal） | 102.7 | 能量% | 19.5% |
| 脂肪供能量（kcal） | 160.7 | 能量% | 30.4% |
| 碳水化合物能量（kcal） | 264.4 | 能量% | 50.1% |
| 晚餐总能量（kcal） | 527.8 |
按我国营养素参考供给量标准，一日膳食中的三大营养素供能比例为：蛋白质10-20%，脂肪20-30%，碳水化合物50-65%。考虑到总能量减少，减肥食谱宜上调蛋白质的供能比到15-20%，如能量缺口较大，甚至要上调到20-25%，否则一日蛋白质摄入量过低，会造成肌肉流失。本食谱的营养素供能比在健康人的理想比例范围当中。
营养素供应分析：
| 营养素 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 钙 | 铁 | 锌 |
| 总摄入量 | 25.7 | 17.9 | 64.5 | 150.3 | 0.3 | 0.4 | 55.2 | 250.2 | 4.6 | 3.1 |
| 目标值 | 19.5 | 210.0 | 0.4 | 0.4 | 30.0 | 240.0 | 6.0 | 2.3 | ||
| 占目标值% | 132.0% | 71.6% | 92.7% | 99.3% | 184.1% | 104.2% | 76.3% | 138.7% |
评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照500kcal的此餐能量占一日需要量的30%的计算，本餐的营养素供应是充足的。
以上食谱热量为500千卡食谱（推荐晚餐食用），由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。
