食物名称 | 食材 | 重量(g) | 制作方法 | 备注 |
油煮双色菜花 | 西兰花 | 100 | 西兰花、菜花洗净切小朵。炒锅中放半杯水(100毫升),烧开后加入香油,立刻放入菜花翻匀,盖盖子焖1-2分钟后,打开盖子再翻炒1分钟即可关火。加盐和胡椒粉调味后食用。 | 1 先吃一半菜花,再开始吃米饭和肉丁
2 如果要作为午餐便当,不调味直接装盒冷藏。食用时微波炉中火加热1-2分钟,调料拌匀即可。 |
菜花 | 100 | |||
多半瓷勺香油 | 5 | |||
茄汁木耳肉丁 | 猪里脊肉70g
水发木耳70g 速冻甜豌豆20g 纯番茄酱20g 油8g |
木耳泡发洗净。肉洗净切丁,用1汤匙生抽酱油腌5分钟,再加少量干淀粉搅匀。不粘锅中放1汤匙油,放入少量葱花炒香,加肉丁、豌豆翻匀,再放入木耳,焖2分钟,撒入纯番茄酱翻匀,加盐即可食用。 | 肉丁可根据实际购买,保持重量时,调整下数量。冷冻保藏,剩余的待下次使用。 | |
二米饭多半碗 | 小米和糙米 | 各30g | 提前预约2-3小时,让小米和糙米充分吸水再启动电饭锅煮熟 | 饭的表面放几粒枸杞,增加视觉美感 |
蔓越莓酸奶 | 蔓越莓干10g,无糖酸奶100g | 下午点。一杯无糖酸奶,吃时拌入蔓越莓干即可。 | ||
樱桃番茄 | 樱桃番茄80g |
说明:
- 菜花的膳食纤维丰富,也是蔬菜类中蛋白质含量比较高的品种。菜花烹调后不容易变色,非常适合用来作为便当的食材。不带饭的人也可以把两种菜花换成小白菜、芥蓝等绿叶蔬菜。
- 小米中富含胡萝卜素,搭配糙米的二米饭也对用眼过度的人群有益。也可以把小米换成燕麦、黑米等其他全谷物。
- 肉丁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质和丰富的维生素B1,同时补充血红素铁,避免缺铁性贫血。不吃猪肉的人可以把里脊肉丁换成鸡丁或虾仁,素食者可以换成豆腐干丁。
- 木耳和豌豆增加了可溶性膳食纤维和低聚糖,有益肠道菌群
- 这顿午餐蛋白质丰富,膳食纤维充足,碳水化合物适量,脂肪含量又低,饱腹感高,且营养丰富,下午也不会饿肚子。在酸奶中加入蔓越莓果干,增加了原花青素和果胶的供应,有助于肠道健康。
各营养素供应分析
营养素 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 钙 | 铁 | 锌 |
午餐摄入量 | 30.8 | 23.8 | 81.8 | 1042.3 | 0.6 | 0.4 | 122.7 | 253.3 | 10.0 | 4.9 |
目标值 | 26.0 | 280.0 | 0.5 | 0.5 | 40.0 | 320.0 | 8.0 | 3.0 | ||
占目标值% | 118.4% | 372.2% | 120.2% | 90.2% | 306.7% | 79.2% | 124.7% | 162.7% |
评价:以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照600kcal的此餐能量占一日需要量的40%的计算,本餐的营养素供应是充足的。
以上食谱热量为600千卡食谱(午餐推荐),由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。