蔓越莓酸奶

食物名称 食材 重量(g) 制作方法 备注
油煮双色菜花 西兰花 100 西兰花、菜花洗净切小朵。炒锅中放半杯水(100毫升),烧开后加入香油,立刻放入菜花翻匀,盖盖子焖1-2分钟后,打开盖子再翻炒1分钟即可关火。加盐和胡椒粉调味后食用。 1 先吃一半菜花,再开始吃米饭和肉丁

2 如果要作为午餐便当,不调味直接装盒冷藏。食用时微波炉中火加热1-2分钟,调料拌匀即可。

菜花 100
多半瓷勺香油 5
茄汁木耳肉丁 猪里脊肉70g

水发木耳70g

速冻甜豌豆20g

纯番茄酱20g

油8g

木耳泡发洗净。肉洗净切丁,用1汤匙生抽酱油腌5分钟,再加少量干淀粉搅匀。不粘锅中放1汤匙油,放入少量葱花炒香,加肉丁、豌豆翻匀,再放入木耳,焖2分钟,撒入纯番茄酱翻匀,加盐即可食用。 肉丁可根据实际购买,保持重量时,调整下数量。冷冻保藏,剩余的待下次使用。
二米饭多半碗 小米和糙米 各30g 提前预约2-3小时,让小米和糙米充分吸水再启动电饭锅煮熟 饭的表面放几粒枸杞,增加视觉美感
蔓越莓酸奶 蔓越莓干10g,无糖酸奶100g 下午点。一杯无糖酸奶,吃时拌入蔓越莓干即可。  
樱桃番茄 樱桃番茄80g  

 

说明:

 

  1. 菜花的膳食纤维丰富,也是蔬菜类中蛋白质含量比较高的品种。菜花烹调后不容易变色,非常适合用来作为便当的食材。不带饭的人也可以把两种菜花换成小白菜、芥蓝等绿叶蔬菜
  2. 小米中富含胡萝卜素,搭配糙米的二米饭也对用眼过度的人群有益。也可以把小米换成燕麦、黑米等其他全谷物
  3. 肉丁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质和丰富的维生素B1,同时补充血红素铁,避免缺铁性贫血。不吃猪肉的人可以把里脊肉丁换成鸡丁或虾仁,素食者可以换成豆腐干丁
  4. 木耳和豌豆增加了可溶性膳食纤维和低聚糖,有益肠道菌群
  5. 这顿午餐蛋白质丰富,膳食纤维充足,碳水化合物适量,脂肪含量又低,饱腹感高,且营养丰富,下午也不会饿肚子。在酸奶中加入蔓越莓果干,增加了原花青素和果胶的供应,有助于肠道健康

各营养素供应分析

 

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 VA VB1 VB2 VC
午餐摄入量 30.8 23.8 81.8 1042.3 0.6 0.4 122.7 253.3 10.0 4.9
目标值 26.0 280.0 0.5 0.5 40.0 320.0 8.0 3.0
占目标值% 118.4% 372.2% 120.2% 90.2% 306.7% 79.2% 124.7% 162.7%

 

评价:以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照600kcal的此餐能量占一日需要量的40%的计算,本餐的营养素供应是充足的。

以上食谱热量为600千卡食谱(午餐推荐),由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。

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