食物名称 |
食材 |
重量 |
| 果干芝麻牛奶燕麦粥 | 脱脂牛奶 | 250g |
| 蔓越莓干 | 10g | |
| 燕麦片 | 30g | |
| 熟白芝麻 | 5g | |
| 红枣片 | 10g | |
| 煮鸡蛋 | 1只 | 65g |
| 木瓜丁 | 80g |
制作方法：
将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。
备注：
蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。
鸡蛋要嫩煮。带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。头天晚上做好备用。
木瓜丁也可以作为上午加餐。
1. 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。
2. 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。
3. 水果可以带去办公室，作为上午点食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。（上午在办公室，不可能吃了停不下来。苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）
4. 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。
能量供应分析
| 蛋白质供能量（kcal） | 82 | 能量% | 20% |
| 脂肪供能量（kcal） | 96 | 能量% | 24% |
| 碳水化合物能量（kcal） | 406 | ||
| 早餐总能量（kcal） | 82 | 能量% | 20% |
各营养素供应分析
| 营养素 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | VA | VB1 | VB2 | VC | 钙 | 铁 | 锌 |
| 早餐总摄入量 | 20.4 | 10.7 | 57.2 | 58.2 | 0.2 | 0.5 | 27.5 | 334.7 | 5.4 | 2.6 |
| 目标值 | 16.3 | 175.0 | 0.3 | 0.3 | 25.0 | 200.0 | 5.0 | 1.9 | ||
| 占目标值% | 125.6% | 51.0% | 77.5% | 168.5% | 109.9% | 167.3% | 107.1% | 136.4% |
评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照400kcal的此餐能量占一日需要量的25%的计算，本餐的营养素供应是充足的。
以上食谱热量为400千卡（早餐推荐），由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。
