果干芝麻牛奶燕麦粥

食物名称

食材

重量

果干芝麻牛奶燕麦粥 脱脂牛奶 250g
蔓越莓干 10g
燕麦片 30g
熟白芝麻 5g
红枣片 10g
煮鸡蛋 1只 65g
木瓜丁 80g

 

制作方法:

 

将燕麦片倒入牛奶后,奶锅煮到将近沸腾,或微波炉加热1分钟(注意加热容易扑出来,要用大碗!)。待牛奶温度变凉后,吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。

 

备注:

 

蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久,加入后立刻食用,以免过酸影响口感。购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的,不要用油炸的。

鸡蛋要嫩煮。带壳鸡蛋冷水下锅,煮到沸腾后立刻关火,焖6分钟,立刻冲凉水。头天晚上做好备用。

木瓜丁也可以作为上午加餐。

 

1. 来不及做早饭,也没时间准备食材的匆忙早晨,用橱柜里的储备粮就能搞定。

2. 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味,让燕麦粥单调的口感变得丰富,芝麻的加入增加了膳食纤维,还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。

3. 水果可以带去办公室,作为上午点食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果,比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。(上午在办公室,不可能吃了停不下来。苹果可以切一半,木瓜可以切一块,放保鲜盒里带着,两三小时不会坏)

4. 对有运动的人来说,如果想增加早餐热量,可以把脱脂奶换成全脂奶,再增加一勺燕麦片的量,就可以调整成500千卡的食谱。

 

01

 

量供应分析

 

蛋白质供能量(kcal) 82 能量% 20%
脂肪供能量(kcal) 96 能量% 24%
碳水化合物能量(kcal) 406
早餐总能量(kcal) 82 能量% 20%

 

 

各营养素供应分析

 

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 VA VB1 VB2 VC
早餐总摄入量 20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6
目标值 16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9
占目标值% 125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4%

 

评价:以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按照400kcal的此餐能量占一日需要量的25%的计算,本餐的营养素供应是充足的。

以上食谱热量为400千卡(早餐推荐),由食品科学博士、中国营养学会理事范志红老师特别提供。

 

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注